Trailrunning bietet eine willkommene Abwechslung zum Joggen auf Asphalt. Wir erklären dir, wie du dich am besten auf deinen ersten Trailrun vorbereitest. Hier sind einige Tipps und Tricks, die dir helfen können, sowohl auf als auch neben dem Trail gut vorbereitet zu sein.
Jeder Trail ist einzigartig
Die Vorbereitung auf einen Trailrun hängt von der Art des Trails ab. Denn Trails, also Geländewege, sind so unterschiedlich wie die Läufer selbst. Dabei spielt nicht nur die Distanz eine Rolle, sondern vor allem auch die Beschaffenheit der Wege. Ein 5 km langer Trail durch den städtischen Wald erfordert eine andere Vorbereitung als ein Halbmarathon mit 2000 Höhenmetern in den Alpen.
Kondition und Kraft als Grundlage für erfolgreiche Trailruns
Um sich auf jeden Trail vorzubereiten, ist es ratsam, regelmäßig zu laufen. Am besten beginnst du mit langsamen Joggingeinheiten 3-4 Mal pro Woche und steigerst dich langsam. Neben dem klassischen Lauftraining solltest du unbedingt auch Kraft- und Stabilisationsübungen in dein Training integrieren. Warum? Ganz einfach: Die Unebenheiten der Wege fordern deine Muskeln, Bänder und Sehnen viel stärker als eine glatte, asphaltierte Straße. Deine Tiefenmuskulatur muss bis in den Rumpfbereich hinein viel mehr arbeiten und ausgleichen. Balanceübungen auf instabilem Untergrund, wie zum Beispiel auf mit Luft gefüllten Gummikissen, können hierbei helfen. Auch Sprungkniebeugen oder Ausfallschritte sind gute Übungen, um die Sprunggelenke auf die teilweise härteren Aufschläge in wildem Gelände vorzubereiten.
So trainierst du für Trailruns
Wenn du beim Laufen fit bist oder dich auf ein gutes Level gebracht hast, kannst du damit beginnen, querfeldein zu laufen oder dich durch den heimischen Wald zu bewegen. Gerade am Anfang wirst du merken, dass die konditionelle Belastung deutlich höher ist. Dein Training sollte sich von anfänglich 2-3 Läufen pro Woche auf 4-5 Läufe in Richtung deiner Zielstrecke pro Woche steigern, ergänzt um etwa 2 Krafteinheiten. Wenn du auf einen Bewerb hintrainierst, empfehlen die meisten Experten, das Training etwa eine Woche vorher auf ein lockeres Minimum zu reduzieren, um Kraft zu tanken.
Achte beim Laufen auf deinen Laufstil und verbessere ihn gegebenenfalls. Eine aufrechte Haltung, ein Vorderfußlauf, vorausschauendes Laufen und die richtige Atmung sind dabei wichtige Aspekte. Bei jedem Trailrun heißt es dann: am Ball bleiben! Kontinuität in deinem Training ist der Schlüssel. Da sich der Körper relativ schnell an neue Reize anpasst, wirst du schnell Verbesserungen feststellen. Wenn du deine Trailrunning-Karriere in alpinem Gelände beginnst, kann es sinnvoll sein, ein Höhentraining zu absolvieren und danach an der Bewältigung von Höhenmetern zu arbeiten. Das bedeutet konkret, dass du deinem Körper die Chance gibst, sich an die veränderte Höhenlage unter sportlicher Belastung anzupassen.
Das brauchst du für Trailruns
Je nach Art des Trailruns benötigst du geeignete Schuhe und Ausrüstung. Dazu gehören unter anderem:
- Laufschuhe, die gut zu deinem Fuß passen (lass dich am besten von einem Fachhändler beraten)
- Trinkflasche/Trinksystem (abhängig von der Distanz)
- Laufbekleidung, die dem Wetter angepasst ist (leicht, aber dennoch schützend, um Gewicht und Unterkühlung zu vermeiden)
Snacks wie Riegel (auch hier abhängig von der Distanz)
Falls erforderlich, ein kleiner, leichter Laufrucksack
