Wenn du in den Triathlon-Sport einsteigen möchtest, kann die Ernährung ein verwirrendes Kapitel sein. Es ist schwer zu wissen, was richtig oder falsch ist! Gratuliere dir selbst, dass du den Artikel liest und der Ernährung die Aufmerksamkeit schenkst, die sie verdient!

Mit kleinen Änderungen kannst du große Erfolge erzielen.

Warum ist die Ernährung im Triathlon so wichtig?

Ausdauertraining belastet den Körper zusätzlich. Eine gute Ernährung „unterstützt“ den Körper, indem sie ihm Treibstoff für das Training liefert, ihm hilft, sich zu erholen, und ihn mit wichtigen Nährstoffen versorgt, um Verletzungen und Krankheiten vorzubeugen.

Um einen guten Ernährungsplan zu erstellen, der dein Training ausbalanciert, musst du einiges ausprobieren, um das Richtige zu finden!

Hier sind 5 Tipps zur Sporternährung, die dir den Einstieg erleichtern:

  1. Deine tägliche Ernährung ist der Schlüssel!
    Bevor du zu den Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest du dir ansehen, was du isst. Das Sprichwort lautet: „Eine schlechte Ernährung kann man nicht überlisten“, und das stimmt wirklich. Keine noch so große Menge an Riegeln, Gels oder Nahrungsergänzungsmitteln wird deinem Training oder deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden zugute kommen, wenn deine tägliche Ernährung schlecht ist. Achte auf die richtige Zusammenstellung. Stelle sicher, dass jede deiner Mahlzeiten Folgendes enthält:
    – Kohlenhydrate (für Energie)
    – Eiweiß (für die Regeneration)
    – Vitamine und Mineralstoffe (zur Unterstützung)
  2. Trinken!
    Deine Muskeln bestehen zu 70 % aus Flüssigkeit. Wie kannst du also deine beste Leistung erbringen, wenn du nicht ausreichend hydriert bist? Ziel ist es, mindestens 1500 ml Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Wenn du länger als 90 Minuten trainierst, musst du deiner Flüssigkeit auch Elektrolyte hinzufügen, um die mit dem Schweiß verlorenen zu ersetzen.
  3. Energiezufuhr
    Bei einer Trainingsdauer von weniger als 90 Minuten wird keine zusätzliche Energie benötigt. Wenn du länger als 90 Minuten trainierst, geht deinem Körper der Kraftstoff aus, es sei denn, du füllst deinen Tank auf! Die Menge des benötigten Kraftstoffs hängt von der Dauer des Trainings, der Intensität und der Art des Trainings ab. Als Anhaltspunkt dient die folgende Tabelle
  4. Vorlieben
    Ob du dich für Gels, Riegel, ein Sportgetränk oder echte Lebensmittel entscheidest, hat keinen Einfluss auf deine Leistung, sondern ist eher eine Frage der Vorliebe. Du benötigst außerdem mindestens 400-900 ml Flüssigkeit pro Stunde, da die Flüssigkeitszufuhr ebenso wichtig ist.

    Zu viel Trinken ist für Triathleten ein Risiko, daher ist es wichtig, Flüssigkeit mit Kohlenhydraten und Elektrolyten zu wählen und eine Flüssigkeitsanalyse durchzuführen, um deine Flüssigkeitsverluste und deinen Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln.

  5. Erholung ist der Schlüssel
    Trinken – eine guter Drink nach dem Training enthält Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeit, z. B. Milch.
    Lade deine Kohlenhydrat- oder Energiespeicher auf.
    Zur schnellen Erholung strebe etwa 20-25 g Protein an.

Eine gute Erholungsmahlzeit wäre 2 pochierte Eier auf 2 Scheiben Vollkorntoast mit 200 ml Milch.

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