Hast du schon einmal daran gedacht, einen 5-km-Lauf in unter 30 Minuten zu absolvieren? Wenn du regelmäßig läufst und eine gewisse Grundfitness hast, ist das durchaus möglich. Mit dem folgenden Trainingsplan kannst du dich in nur 4 Wochen auf dieses Ziel vorbereiten.
Der Trainingsplan
Der Trainingsplan besteht aus 4 Wochen und enthält jeweils 7 Trainingseinheiten. Die Einheiten sind so konzipiert, dass du dich Woche für Woche steigerst. In der ersten Woche beginnst du mit einem Lauf von 10 Minuten lockerer Laufruhe, gefolgt von einem 10-minütigen Tempolauf und einem weiteren 10-minütigen Laufruhe. In der zweiten Woche steigerst du die Laufzeit auf 30 Minuten, in der dritten Woche auf 40 Minuten und in der vierten Woche auf 45 Minuten.
Woche 1:
- Montag: 10 Minuten locker laufen, 10 Minuten zügig laufen, 10 Minuten locker laufen
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 30 Minuten laufen
- Donnerstag: Krafttraining (siehe Übungen unten)
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 15 Minuten locker einlaufen, 5×2 Minuten zügig laufen, dazwischen je 1 Minute locker laufen, dann 15 Minuten locker laufen
Woche 2:
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 40 Minuten laufen
- Mittwoch: Krafttraining (siehe Übungen unten)
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 15 Minuten locker laufen, 5×2 Minuten zügig laufen, dazwischen je 1 Minute Trabpause, 15 Minuten locker laufen
- Samstag: 2 x 25 Minuten laufen, je 1 Minute Trabpause dazwischen
- Sonntag: Ruhetag
Woche 3:
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 15 Minuten locker einlaufen
Anschließend:
- 2 Minuten zügig laufen, 1 Minute Trabpause
- 3 Minuten zügig laufen, 2 Minuten Trabpause
- 4 Minuten zügig laufen, 3 Minuten Trabpause
- 3 Minuten zügig laufen, 2 Minuten Trabpause
- 2 Minuten zügig laufen
Abschließend: 15 Minuten auslaufen
- Mittwoch: Krafttraining (siehe Übungen unten)
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 45 Minuten laufen
- Samstag: 2 x 25 Minuten laufen, je 2 Minuten Trabpause dazwischen
- Sonntag: Ruhetag
Woche 4:
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 15 Minuten locker laufen, 3 x 3 Minuten zügig laufen, je 2 Minuten Trabpause dazwischen, 10 Minuten auslaufen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: 15 Minuten locker laufen, 3 x 5 Minuten zügig laufen, je 1 Minute Trabpause dazwischen, 5 Minuten auslaufen
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 5-km-Lauf in unter 30 Minuten (Tipp: Wenn du an einem Wettlauf teilnimmst, dann lauf dich vorher 10 Minuten ein.)
Neben den Laufeinheiten solltest du auch Krafttraining machen. Dies wird dir helfen, deine Muskeln zu stärken und deine Ausdauer zu verbessern. Hier sind einige Übungen, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst:
- Plank: Halte den Unterarmstütz 30 Sekunden.
- Lunges: Mache 20 Wiederholungen pro Seite.
- Russian Twist: Mache 15 Wiederholungen pro Seite.
Die Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist wichtig für jede Art von Sport. Wenn du versuchst, einen 5-km-Lauf in unter 30 Minuten zu absolvieren, ist dies umso wichtiger. Achte darauf, dass du genug Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu dir nimmst. Diese Lebensmittel liefern dir die Energie, die du für dein Training brauchst.
Die Regeneration
Nach jedem Training ist es wichtig, sich zu regenerieren. Dies bedeutet, dass du genug Schlaf bekommst und dich ausreichend ernährst. Wenn du dich nicht ausreichend regenerierst, wirst du dich schneller erschöpfen und deine Leistung wird sich verschlechtern.
Fazit
Mit dem richtigen Trainingsplan und einer gesunden Ernährung ist es möglich, einen 5-km-Lauf in unter 30 Minuten zu absolvieren. Sei geduldig und gib nicht auf. Mit regelmäßigem Training wirst du dein Ziel erreichen.
