Nach ein paar Monaten kalten Wetters und winterlicher Bedingungen kann es schwierig sein, deine Fitness für einen Frühlingslauf vorherzusagen. Mit der ALOHA Winterlauf Serie in Linz bereiten wir dich auf den Frühling vor, aber wenn du diese Strecke noch nie gelaufen bist, gibt es ein paar Methoden, um das Ziel- Tempo vorherzusagen. Eine der wichtigsten Methoden besteht darin, Trainingseinheiten zu absolvieren, die dich deinem Trainingsziel näher bringen.

Wenn du einen 10 km-Lauf vor dir hast, ist dies ein ideales Training, um herauszufinden, wo du in deinem Training stehst.

Training:

Fünf mal je einen Kilometer mit 90 Sekunden Pause

Nehmen wir an, dein Ziel ist es, 45 Minuten für 10 km zu unterbieten. Jede Wiederholung sollte in einem Tempo von 4:30/km oder schneller absolviert werden. Wenn du das Zieltempo über alle fünf Wiederholungen bequem halten kannst, sollte es kein Problem sein, die 45 Minuten (oder deine Zielzeit) zu unterbieten.

Wenn du das Training als zu leicht empfindest, kannst du es schwieriger gestalten, indem du die fünf Wiederholungen mit nur 60 Sekunden Pause absolvierst.

Eine andere Möglichkeit, deine 10-Kilometer-Endzeit zu berechnen: Führe das Training in deinem 5 km-Renntempo durch. Verwende dann die Durchschnittsgeschwindigkeit der fünf 1KM-Wiederholungen, um deine 5K-Zeit zu berechnen. Bestimme dann deine 10 km-Zeit, indem du deine 5 km-Zeit verdoppelst und ein oder zwei Minuten hinzufügst.

Laut Jack Daniels VDOT-Rechner (ein Maß für deine aktuelle Laufleistung auf der Grundlage eines kürzlich erzielten Wettkampfergebnisses oder deines aktuellen Trainingstempos) liegt bei den meisten Läufern eine Abweichung von ein bis zwei Minuten zwischen ihrer verdoppelten 5K-Zeit und ihrer 10K-Zeit vor. Wenn du also deine aktuelle 5 km-Zeit verdoppelst und ein oder zwei Minuten hinzufügst, hast du ein Zeitfenster, auf das du hinarbeiten kannst

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