Unser Leitfaden für dein erstes Mal bei einer Triathlon-Veranstaltung

Wenn du noch nie an einem Triathlon teilgenommen hast – KEINE SORGE! Wir haben jahrelange Erfahrung und helfen dir gerne in jeder Hinsicht. Wir haben eine Liste mit hilfreichen Tipps zusammengestellt, die dir helfen soll. Von der Anmeldung bis zur detaillierten Checkliste für den Renntag und einigen Tipps zum Training findest du hier alles verlinkt!

Anmeldung

  1. Besuche die Website von ALOHA SPORT auf www.alohasport.at
  2. Wähle eine Veranstaltung aus, die dir genügend Zeit zum Trainieren lässt. Wir empfehlen, dir 3 Monate Zeit zu geben.
  3. Suche nach einem Rennen, das als „Sprint-Triathlon“ bezeichnet wird. Die genauen Distanzen für diese kürzeren Triathlon-Rennen variieren je nach Gelände der Strecke, aber die meisten Sprint-Distanz-Triathlons haben ungefähr diese Distanzen:
    • 750 m Schwimmen
    • 20 km Fahrradfahren
    • 5 km Laufen
  4. Wähle ein Rennen aus! Gib nun alle deine Daten in das System ein und melde dich an. Lege nun deine Kreditkarte beiseite und der schwierigste Teil ist geschafft! Herzlichen Glückwunsch, du bist angemeldet!!

Jetzt, da du ein festes Datum im Kalender hast, können wir loslegen.

Für das Rennen – Was du brauchst und was zu tun ist!

Schwimmen

Das Schwimmen im Sprint-Triathlon ist 750 m lang. Hier sind ein paar Tipps, um das Beste aus dir herauszuholen:

  1. Ein Neoprenanzug ist optional – die Wassertemperatur kann ziemlich kühl sein. Ein spezieller Schwimm-Neoprenanzug ist ideal, aber ein Allzweck-/Surf-Neoprenanzug reicht für den Anfang aus. Manchmal ist es möglich, Schwimm-Neoprenanzüge zu mieten.
  2. Gewöhne dich an das Schwimmen im offenen Wasser – ein paar Schwimmeinheiten an deinem örtlichen See mit einigen Trainingspartnern, um dich an das kalte Wasser und die eingeschränkte Sicht zu gewöhnen, werden dir am Renntag wirklich helfen. Bleibe in der Nähe des Ufers und in deiner Tiefe, um sicher zu sein.
  3. Positioniere dich gut – Wenn du nervös bist oder ein schwächerer Schwimmer bist, positioniere dich entweder seitlich oder hinten, um dem Spritzen und Treten auszuweichen. Überlege sogar, eine Minute zu warten, bis die Hauptgruppe voraus ist, bevor du loslegst – dann hast du genügend Platz für dich allein.

Fahrrad

Alle unsere Radstrecken sind unterschiedlich, also übe auch auf Hügeln. Normalerweise beträgt die Sprinttriathlon-Radstrecke 20 km.

  1. Überprüfe deine Ausrüstung – lasse idealerweise dein Fahrrad professionell warten, aber als Minimum stelle sicher, dass dein Fahrrad in gutem Zustand ist und die Bremsen intakt sind – du möchtest nicht, dass dein erster Triathlon aufgrund eines mechanischen Problems endet.
  2. Versorge dich mit Energie und Flüssigkeit – das Fahrradfahren ist der einfachste Ort, um etwas Flüssigkeit und Energie aufzunehmen. Fülle eine Trinkflasche mit einem Sportgetränk (nicht die sprudelnde Art) und befestige einige Energiegels oder Riegel am Oberrohr deines Fahrrads, damit du während der Fahrt etwas snacken kannst.
  3. Starte langsam – dein Körper braucht etwas Zeit, um sich vom Schwimmen auf das Radfahren umzustellen, also nimm es auf den ersten paar Kilometer leicht.

Laufen

Der letzte Teil des Triathlons ist ein 5-km-Lauf durch enthusiastische Zuschauermengen, um deine traumhafte und langersehnte Finisher-Medaille zu erhalten.

  1. Übe das Laufen nach dem Radfahren – deine Beine werden sich in den ersten 5-10 Minuten wie Wackelpudding anfühlen. Gewöhne dich daran, indem du am Ende jeder Trainingseinheit eine kurze Joggingrunde machst – selbst ein 5-minütiger Lauf wird dir helfen, dich daran zu gewöhnen.
  2. Eine Geh-Lauf-Strategie kann gut funktionieren – manchmal können kurze Gehpausen dir helfen, den Lauf tatsächlich schneller und bequemer zu absolvieren.

Wechselzone

Direkt von einer Disziplin zur nächsten zu wechseln kann der stressigste Teil sein – hier sind ein paar Tipps, die dir helfen:

  1. Übe die Wechsel – selbst das mentale Durchgehen der Routine wird dir helfen, sicherzustellen, dass du nichts vergisst (und vermeide die Peinlichkeit, den gesamten Lauf mit deinem Fahrradhelm zu absolvieren!).
  2. Nimm dir Zeit – es ist natürlich, sich nach dem Schwimmen ein wenig schwindelig zu fühlen. Nimm dir einfach Zeit, gehe aus dem Wasser, atme tief durch und sammle dich. Hektik führt nur zu Fehlern.
  3. Trage deine Lauf-/Fahrradkleidung unter deinem Neoprenanzug – es ist keine gute Idee, sich in der Öffentlichkeit heimlich umzuziehen, während du außer Atem bist! Trage deine Shorts und dein Oberteil unter deinem Neoprenanzug – sie werden auf dem Fahrrad bald trocknen.

Am wichtigsten ist es, Spaß zu haben. Du hast nur eine Chance, deinen ersten Triathlon zu absolvieren!

Race Day Checkliste

Bei ALOHA SPORT wissen wir, dass die Nervosität vor dem Rennen überhandnehmen kann. Daher ist es wichtig, ruhig zu bleiben und sicherzustellen, dass du vollständig vorbereitet bist, um diese Nerven zu minimieren. Egal, ob du gleich um die Ecke wohnst oder auf der anderen Seite der Welt, hier ist eine umfassende Liste mit allem, was du vor, während und nach dem Rennen brauchst, sowie einige nützliche Extras, um ein positives Erlebnis zu garantieren.

Vor dem Rennen:

  • Anmeldebestätigung
  • Athlete Guide (wird zwei Wochen vor dem Rennen veröffentlicht)
  • Lichtbildausweis
  • Karte und Wegbeschreibung zum Rennort und zur Anmeldung (siehe Website)
  • Streckenkarte und Gebietskarte
  • Gebietsführer für Restaurants und Veranstaltungen (siehe unsere Website)
  • Vaseline/anti-scheuernde Lotion
  • Hut/Sonnenblende
  • Sonnencreme
  • Lippenbalsam mit UV-Schutz
  • Toilettenartikel, einschließlich Reise-Erste-Hilfe-Set
  • Ohrstöpsel
  • Reisewecker
  • Dein übliches Frühstück vor dem Training (wir empfehlen, deine Routine für das Rennen nicht zu ändern – renne so, wie du trainierst)
Renn Tag:

Das Schwimmen:

  • Neoprenanzug
  • Triathlonanzug unter dem Neoprenanzug (vor dem Renntag auf Komfort getestet)
  • Schwimmbrille
  • Schwimmkappe (optional) – Wir stellen eine Schwimmkappe zur Verfügung, die du UNBEDINGT tragen musst, aber du kannst eine zweite darunter tragen, wenn du möchtest

Fahrrad:

  • Fahrrad
  • Helm – obligatorisch
  • Radschuhe oder Triathlonschuhe
  • Socken (z.B. Polyamid/Merinowolle – wir empfehlen keine Baumwolle zu verwenden)
  • Weste/Jacke (falls erforderlich)
  • Sonnenbrille
  • Fahrradcomputer (optional)
  • Fahrradrahmentasche (Reparaturset, Luftpumpe, Nahrung, Schlauch usw.)
  • Pumpe oder CO2-Inflationssystem – Rahmenpumpe/Kartusche und Inflator – denke daran, dass du für das Wechseln von Reifenpannen verantwortlich bist
  • Ersatzteile – Schläuche, Flickzeug, Reifenheber
  • Kettenöl
  • Trinkflaschen
  • Nahrung

Laufen:

  • Laufschuhe (wir empfehlen nicht, brandneue Schuhe für das Event zu kaufen. Stelle sicher, dass du deine Laufschuhe testest und weißt, dass sie bequem sind)
  • Socken – wieder keine Baumwolle, um Blasenbildung zu verhindern
  • Hut/Sonnenblende
  • Kurz-/Langarmshirt für das Rennen, je nach Wetter
  • Shorts/Leggings je nach Wetterlage
  • Gels oder Sportgetränke (wenn du damit trainierst, dann auch im Rennen verwenden)
  • Pflaster/Brustwarzenschutz (falls erforderlich)

Allgemein/Wechselzone:

  • Ein kleines Handtuch zum Abwischen der Füße – Mikrofaser wird empfohlen, da es schnell trocknet
  • Startnummergürtel – einfacher und schneller als Sicherheitsnadeln/Kabelbinder
  • Startnummer und Zeitmesschip
  • Wasserdichte Sonnencreme

Nach dem Rennen:

  • Extra Socken
  • Kompressionskleidung zur Unterstützung der Erholung
  • Warme, bequeme Kleidung, um Krankheiten/Verletzungen/Scheuern zu minimieren
  • Wasserdichte Jacke
  • Nahrung zur Auffüllung deiner Speicher (falls du es nicht zu schon bei unserer reichhaltigen Finisher-Labe geschafft hast)
  • Waschutensilien zur Reinigung danach – beachte, dass ein feuchtes Handtuch in einer Tasche gute Dienste leistet, wenn du nicht duschen kannst
  • Handtuch – dein Wechselhandtuch wird höchstwahrscheinlich schmutzig sein

Nützliche Extras:

  • Plastiktüten für nasse/schmutzige Kleidung und schnelles Anziehen des Neoprenanzugs
  • Erste-Hilfe-Set und Insektenstichcreme
  • Klebeband
  • Wasserdauerhafter Marker
  • Sicherheitsnadeln (und Kabelbinder zur Befestigung der Startnummer – Startnummergürtel sind eine einfachere Option und auf der Expo erhältlich)
  • Sprühöl (WD40)
  • Standpumpe für ordnungsgemäße Reifenbefüllung vor dem Rennen

Training

Trainingswoche eins:

Ein progressiver Aufbau des Trainings mit ein bis zwei Schlüsseltrainings in jeder Disziplin, die unverzichtbar sind. Andere Trainings sind unterstützend, aber dennoch wichtig. Wir werden später eine typische Woche genauer betrachten.

Trainingswoche zwei:

Oft werden die Schlüsseleinheiten aus Woche eins wiederholt, möglicherweise mit einer kleinen Weiterentwicklung oder Fokussierung. Das Wiederholen von Trainings ist ein großartiges Werkzeug (dazu später mehr).

Trainingswoche drei:

Eine Gelegenheit, zwei bis vier Tage leichtere Aktivitäten und Trainingseinheiten zu integrieren, um sich zu regenerieren und auch Benchmark-Trainings oder Bewertungen durchzuführen. Dies ist keine Erholungswoche; wir machen keine wochenlangen Erholungsphasen.

Trainingswoche vier:

Rückkehr zum ähnlichen Fokus wie in Woche eins, mit einer Steigerung der Belastung in den Schlüsseleinheiten. Das wird eine herausfordernde Trainingswoche sein.

Trainingswoche fünf:

Erneute Wiederholung der Schlüsseleinheiten (mit möglicher Weiterentwicklung oder Steigerung). Deine Chance, diese Schlüsseleinheiten zu meistern und aus den Fehlern der vorherigen Trainingswoche zu lernen.

Trainingswoche sechs:

Dies ist die letzte Woche im Mini-Zyklus und eine Gelegenheit, sich mit etwas leichterem Training zu regenerieren und auch Intensität einzubringen. Wir planen oft ein kurzes Rennen in der frühen Saison in dieser Woche ein. Es gibt mehrere Aspekte, die in diesem Beispiel eines progressiven Trainingszyklus hervorgehoben werden sollten. Dazu gehören Wiederholung, Erholung und Benchmarks. Für den Breitensportler macht es natürlich Sinn, einen Trainingsplan zu erstellen, der auf den Wochentagen basiert. Planung und Konstanz sind wichtig, aber es ist auch wichtig zu betonen, dass Flexibilität mit dem Plan wichtig sein wird, abhängig von Veränderungen in den Lebensumständen, wie man sich im Training fühlt usw.

In einer gegebenen Woche solltest du niemals sieben aufeinanderfolgende Trainingstage belasten und positive langfristige Vorteile erwarten. Du brauchst möglicherweise keinen kompletten Ruhetag, abgesehen von emotionaler und sozialer Balance. Der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass es eine Variation in der Belastung gibt. Durch Reduzierung des Volumens (Dauer) sowie der Intensität (außer bei neuromuskulären Übungen und Geschwindigkeit) kannst du eine Einheit durchführen, die therapeutisch ist und den Erholungsprozess unterstützt. Wir folgen oft dem, was wir als Dreier-Zweier-Muster bezeichnen:

Tage eins bis drei: Drei Tage mit „hoher“ Trainingsbelastung, die entweder durch Volumen oder Intensität relativ hohe Belastung auf dein System ausüben und den Reiz für Trainingsanpassungen erzeugen sollen.

Tag Vier: Ein leichterer Trainingstag, der keine Trainingseinheiten beinhaltet, die hohe Belastung auf dein System ausüben, aber zur Erholung und Anpassung beitragen sollen. Sie können dennoch vorteilhaft sein, indem du dich auf Technik, neuromuskuläre Arbeit usw. konzentrierst.

Tage Fünf bis Sechs: Zwei weitere Belastungstage, bei denen auf die Trainingsbelastung von den vorherigen drei Tagen aufgebaut wird.

Tag Sieben: Erholung und Regeneration finden an diesem Tag erneut statt. Es wird keine massive Belastung geben, da das Ziel Erholung und Ausgleich ist.

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